تمرین با کش‌های مقاومتی و وزنه‌های آزاد هر دو می‌توانند در تقویت عضلات و حفظ توانایی‌های جسمی نقش موثری ایفا کنند؛ با این حال، انتخاب میان این دو بیشتر به شرایط فردی و قابلیت انجام مستمر و ایمن تمرین‌ها وابسته است.
به گزارش سلامت نیوز، افزایش طول عمر تنها به معنای زندگی کردن در سال‌های بیشتر نیست، بلکه حفظ کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره در سنین بالاتر نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. یکی از روش‌های مؤثر برای کمک به حفظ عملکرد بدنی با بالا رفتن سن، انجام منظم تمرینات قدرتی است.
تمرین با وزنه‌های آزاد یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی یکی از روش‌های متداول برای تقویت عضلات محسوب می‌شود، اما ممکن است برای برخی افراد، به‌خصوص کسانی که تجربه‌ای در تمرینات قدرتی ندارند، دشوار یا حتی ترسناک باشد. در مقابل، کش‌های مقاومتی گزینه‌ای ساده‌تر، کم‌هزینه‌تر و در دسترس‌تر هستند.
سوهیب امتیاز، پزشک و مدیر ارشد پزشکی Verywell Health، در پاسخ به این پرسش که برای افزایش طول عمر کدام یک بهتر است، کش‌های مقاومتی یا وزنه‌ها، بیان می‌کند که هر دو روش قادرند در بزرگسالان به افزایش قدرت و بهبود عملکرد جسمی کمک کنند.
کش‌های مقاومتی؛ ساده‌تر و مناسب برای گروه‌های خاص
به گفته این پزشک، تمرین با کش‌های مقاومتی می‌تواند رویکرد جامع‌تری برای افزایش طول عمر باشد، زیرا علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک بدن هم کمک می‌کند و معمولاً دسترسی به آن بسیار آسان‌تر است.
یک فراتحلیل نشان داده است که تمرین با کش‌های مقاومتی، در مقایسه با وزنه‌های آزاد، در بین زنان سالمند مبتلا به سارکوپنی یا کاهش توده عضلانی، منجر به بهبود توده بدون چربی بدن، افزایش قدرت پنجه دست، تقویت قدرت پاها و افزایش سرعت راه رفتن شده است.
مزایای عملی کش‌های مقاومتی نیز قابل توجه است؛ این کش‌ها ارزان‌تر هستند، به آسانی قابل حمل‌اند، فضای کمی اشغال می‌کنند و در صورت استفاده صحیح، می‌توانند گزینه‌ای کم‌خطرتر برای تمرین باشند. علاوه بر این، ضخامت و میزان مقاومت کش‌ها را می‌توان متناسب با توانایی و سطح آمادگی جسمانی فرد تغییر داد.
برای سالمندان، افراد ضعیف، کم‌تحرک یا کسانی که در دوره توان‌بخشی به سر می‌برند، کش‌های مقاومتی گزینه مناسبی هستند؛ چون امکان کنترل بهتر حرکت و کاهش فشار وارد شده به بدن را فراهم می‌کنند.
با وجود این، یکی از محدودیت‌های تمرین با کش‌های مقاومتی این است که ممکن است فرد نتواند با آن‌ها فشار و بار عضلانی کافی برای افزایش قابل توجه حجم و قدرت عضلات ایجاد کند.
چه زمانی وزنه‌ها انتخاب مناسب‌تری هستند؟
تمرین با هالتر، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند برای افزایش قدرت و حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مفید باشد.
یکی از مزایای مهم تمرین با وزنه، امکان افزایش تدریجی بار وارد شده بر عضلات است. این افزایش تدریجی فشار، یکی از محرک‌های اصلی برای تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان به شمار می‌رود.
استخوان‌ها نیز مانند سایر بافت‌های بدن دائماً در حال بازسازی هستند. سلول‌هایی به نام استئوبلاست در ساخت استخوان نقش دارند و سلول‌های استئوکلاست مسئول تجزیه بافت استخوانی محسوب می‌شوند. وارد کردن بار مکانیکی مناسب به استخوان‌ها از طریق تمرینات مقاومتی می‌تواند فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک کند و در بلندمدت به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک نماید.
این مسئله به‌ویژه برای زنان اهمیت دارد، زیرا با کاهش سطح استروژن، فعالیت استئوکلاست‌ها افزایش و فعالیت استئوبلاست‌ها کاهش می‌یابد و در نتیجه استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شوند.
استفاده از وزنه‌های آزاد همچنین برای افزایش قدرت کلی بدن و مقابله با کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن، گزینه‌ای بسیار مناسب است.
بر اساس نتایج یک فراتحلیل، انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با کاهش حدود ۱۰ تا ۱۷ درصدی خطر مرگ ناشی از همه علل همراه بوده است. همچنین قدرت عضلانی بیشتر، به‌طور مستقل با کاهش حدود ۳۰ درصدی خطر مرگ مرتبط بوده است.
در نهایت کش یا وزنه؛ کدام بهتر است؟
این پزشک تأکید می‌کند که بهترین انتخاب برای هر فرد، تمرینی است که بتواند آن را به‌طور منظم و ایمن انجام دهد.
افرادی که دچار مشکلات ستون فقرات یا آسیب‌های قبلی هستند، ممکن است بتوانند با استفاده از کش‌های مقاومتی تمرین کنند؛ زیرا این نوع تمرین‌ها معمولاً کنترل‌شده‌تر بوده و فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند.
برای سایر افراد، تمرین با وزنه نیز می‌تواند گزینه‌ای خوب باشد، البته به شرط آنکه حرکات با تکنیک صحیح انجام شود تا خطر آسیب کاهش یابد.
در نهایت، به نظر می‌رسد استمرار و میزان تمرین قدرتی از نوع وسیله‌ای که استفاده می‌شود، اهمیت بیشتری داشته باشد.
یک فراتحلیل نشان داده است که انجام حداقل ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با کاهش حدود ۲۷ درصدی خطر مرگ همراه بوده است. همچنین بر اساس همین تحلیل، پس از انجام حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، مزیت بیشتری از نظر طول عمر مشاهده نشده است.